BCAA, BCAA’s, Branched-chain amino acids, กรดอะมิโน(Amino acid), Isoleucine(ไอโซลิวซีน ),Leucine(ลิวซีน), Valine( วาลีน), L-Glutamine(แอลกลูตามีน), L-carnitine(แอลคาร์นิทีน), L-Arginine(แอลอาร์จินีน), อาหารเสริม(Supplement), นูทริชั่น(Nutrition), แทนมื้ออาหาร, กล้ามเนื้อ(Muscle), สร้างกล้ามเนื้อ, ออกกำลังกาย(Exercise), ฟิตเนต(Fitness), ลดน้ำหนัก, เพิ่มน้ำหนัก, เพาะกาย, เล่นกล้าม, ฟิตเนต, เวย์โปรตีน(Whey Protein), เวย์โปรตีนไอโซเลต(Whey Protein Isolate), เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต(Whey Protein Concentrate), ซอยโปรตีน(Soy Protein), ซอยโปรตีน ไอโซเลท(Soy Protein Isolate), โปรตีน(Protein), คาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate), ไขมัน(Fat), วิตามิน,ไวตามิน(Vitamin), พลังงาน, กำลัง, สารให้ความหวาน, สารให้ความหวานแทนน้ำตาล, น้ำตาล, น้ำตาลซูโครส(Sucrose), ซูคราโลส(Sucralose), แอสปาแตม(Aspartame), อะเซซัลเฟมเค(Acesulfame-K), ปราศจากน้ำตาล, คาร์โบไฮเดรตต่ำ, Low carb, โปรตีนสูง, Free Lactcse, ไขมันต่ำ, ดูดซึมเร็ว, เลขทะเบียน อย., เลขทะเบียนตำรับอาหาร, GMP, เวย์ไทยคุณภาพ,เวย์ไทยที่กำลังเป็นที่นิยม, ถูกต้องตามกฎหมาย, ใช้เวย์โปรตีนไอโซเลท 100 %, นักกีฬาส่วนใหญ่เลือกใช้

freakwhey.com
29/10/2555 21:03 น. , อ่าน 36,236 ครั้ง
Frank Build Muscle
Frank
29/10/2555
21:03 น.
แก้ไขข้อความล่าสุดเมื่อวันที่ 2015-12-17 04:45:32 โดย Frank
สวัสดีครับพี่ๆสมาชิกทุกคนผมชื่อ แฟร้ง นะครับ

อายุ 21 / สูง 177 / น้ำหนัก 69

เล่นมาได้ 9 เดือนแล้วครับ พึ่งจะมาเริ่มเขียนไดอารี่

อาหารหลัก 5 มื้อ = คาร์โบไฮเดรต(4มื้อ) : โปรตีน : ไขมัน / 80g : 31g : 10g


Program Workout

Saturday - Chest + Biceps
Sunday - Leg + Calf
Monday
Tuesday - Back + Triceps
Wednesday - Delt + Abs
Thursday
Friday




Supplement
- Whey
- Centrum


พี่ๆสมาชิกมีอะไรมาแนะนำ มาคอมเม้นกันได้เลยนะครับ ขอบคุณครับ


อัพเดทล่าสุดครับเปลี่ยนแปลงตารางนิดหน่อย และได้เริ่มกินเวย์โปรตีนแล้ว เมื่อ 28/12/2013
ความคิดเห็นทั้งหมด 593 รายการ | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  »
ความคิดเห็นที่ 1
Frank
31/10/2555
21:12 น.
แก้ไขข้อความล่าสุดเมื่อวันที่ 2012-10-31 09:13:00 โดย Frank
Wednesday 31/10/2012

Chest
BENCH PRESS
set 1 - 15 reps : 50 lb
set 2 - 12 reps : 60 lb
set 3 - 10 reps : 64 lb
set 4 - 8 reps : 70 lb
set 5 - 7 reps : 73 lb

PEC DECK
set 1 - 12 reps : 10 kg
set 2 - 10 reps : 15 kg
set 3 - 8 reps : 17.5 kg
set 4 - 8 reps : 17.5 kg

INCLINE DUMBBELL PRESS
set 1 - 15 reps : 10 kg
set 2 - 10 reps : 7 kg
set 3 - 10 reps : 7 kg
set 4 - 10 reps : 7 kg

Biceps
INCLINE DUMBBELL CURLS
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 6 kg
set 3 - 10 reps : 6 kg

HAMMER CURLS
set 1 - 12 reps : 6 kg
set 2 - 10 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 5 kg

Calf
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE
set 1 - 15 reps : 210 lb
set 2 - 12 reps : 245 lb
set 3 - 10 reps : 280 lb
set 4 - 10 reps : 280 lb


วันนี้เป็นวันแรกของตารางฝึกตื่นเต้นมากกับท่าใหม่ๆ มาสรุปผลกล้ามเนื้อแต่ละส่่วนของวันนี้กัน
อก - BENCH PRESS เซตสุดท้ายมีคนช่วยเซฟ เล่นจนหมดแรงสุดๆ ท่า Pec deck จังหวะที่บีบเข้ามาจนสุด จะปวดอกด้านในมากๆ โดนเต็มๆ และ INCLINE DUMBBELL PRESS เซตหลังๆมือสั่นเหมือนกับหนักไป ยังจับฟอร์มไม่ค่อยได้ ที่จิงวันนี้มี DIP FOR CHEST เป็นท่าตบท้ายตารางเล่นอก แต่ว่าลองแล้วไม่ไหวจิงๆ ไม่มีแรงดันตัวขึ้นเลย ว่าจะเปลี่ยนมาเป็นท่าแรกของวัน
หน้าแขน - INCLINE DUMBBELL CURLS ท่านี้เล่นโดนมากๆ จังหวะขึ้นบีบและเบ่งจนตึง ส่วน HAMMER CURLS เล่นแล้วตึงบริหารใกล้ๆปลายแขนพอสมควร
น่อง - STANDING CALF RAISES WITH MACHINE จังหวะเขย่งขึ้น โดนกล้ามน่องเป็นลูก

สรุปผล วันนี้วันแรก อะไรๆ ยังไม่ค่อยคงที่ บางท่าบางเซตยังกะน้ำหนักไม่ถูก แต่อาทิตย์หน้าจะเปลี่ยนให้สมบูรณ์กว่านี้ และพรุ่งนี้จะมาสรุปอีกครั้งว่าปวดแค่ไหน
ความคิดเห็นที่ 2
Frank
01/11/2555
17:04 น.
ผลจากเมื่อวาน
อกปวดอยู่ครับ แต่ไบเซบปวดบ้างนิดหน่อย จะตึงๆ น่องก็ปวด
ความคิดเห็นที่ 3
Frank
01/11/2555
17:05 น.
ตารางเล่นขาวันนี้คงต้องเลื่อนไปเล่นพรุ่งนี้แทน เนื่องจากไม่สบาย
ความคิดเห็นที่ 4
Frank
02/11/2555
22:52 น.
แก้ไขข้อความล่าสุดเมื่อวันที่ 2012-11-02 10:53:17 โดย Frank
Friday 2/11/2012

Leg
LEG PRESSES
set 1 - 15 reps : 70 lb
set 2 - 12 reps : 105 lb
set 3 - 10 reps : 125 lb
set 4 - 10 reps : 125 lb
set 5 - 10 reps : 125 lb
set 6 - 10 reps : 140 lb

LEG EXTENSIONS
set 1 - 12 reps : 10 kg
set 2 - 10 reps : 12.5 kg
set 3 - 10 reps : 12.5 kg
set 4 - 10 reps : 12.5 kg

ROMANIAN DEADLIFTS
set 1 - 15 reps : 20 kg
set 2 - 12 reps : 24 kg
set 3 - 12 reps : 24 kg
set 4 - 12 reps : 24 kg

Forearms
REVERSE WRIST CURLS WITH DUMBBELLS
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 5 kg
set 4 - 8 reps : 5 kg


วันนี้ขายังไม่ค่อยเต็มที่เท่าไหร่เหมือนแรงยังเหลือนิดๆ อาทิตย์หน้าต้องเพิ่มน้ำหนักในท่าแรกเข้าไปอีกหน่อย แต่ปลายแขนนี่โดนสุดๆ เซตสุดท้ายยกไม่ขึ้นเลย โดยรวมๆแล้วจัดว่าโอเค
ความคิดเห็นที่ 5
Tinker_Freak
03/11/2555
07:50 น.
ลดคาร์บต่อวันลงซัก 50 กรัม จะดีกว่า
ความคิดเห็นที่ 6
Frank
03/11/2555
18:01 น.
แก้ไขข้อความล่าสุดเมื่อวันที่ 2012-11-03 06:22:33 โดย Frank
อ้างอิงความคิดเห็นของคุณ Tinker_Freak

ลดคาร์บต่อวันลงซัก 50 กรัม จะดีกว่า


โอเคครับ ขอบคุณมากครับพี่ทิง :D
ความคิดเห็นที่ 7
Frank
03/11/2555
21:36 น.
Saturday 3/11/2012

Delts
BENT OVER LATERAL RAISE
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 12 reps : 5 kg

SIDE LATERAL RAISE
set 1 - 12 reps : 5 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 10 reps : 5 kg

FRONT RAISE
set 1 - 12 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 4 kg
set 3 - 12 reps : 4 kg
set 4 - 8 reps : 5 kg

MULTI PRESS FOR DELTS
set 1 - 15 reps : 5 kg
set 2 - 12 reps : 10 kg
set 3 - 12 reps : 10 kg
set 4 - 9 reps : 15 kg

Abs
HANGING LEG RAISE
set 1 - 15 reps
set 2 - 12 reps
set 3 - 10 reps

SIDE BEND
set 1 - 15 : 4 kg
set 2 - 12 : 6 kg
set 3 - 12 : 6 kg

CRUNCH
set 1 - 20 reps
set 2 - 20 reps
set 3 - 20 reps



ตอนจบตารางไหล่หมดแรงมาก ล้าสุดๆ รู้สึกดีใจ แต่ท่า CRUNCH เซตหลังๆรู้สึกปวดคอมาก ไปเกรงคอซะงั้น ผิดมุมๆ แต่โดยรวมแล้วพอใจ
ความคิดเห็นที่ 8
Frank
04/11/2555
20:38 น.
Sunday 4/11/2012

Back
PULL UP (ช่วงมือเท่าไหล่)
set 1 - 3 reps

CLOSE GRIP PULL DOWN
set 1 - 15 reps : 60 kg
set 2 - 12 reps : 65 kg
set 3 - 12 reps : 65 kg
set 4 - 8 reps : 65 kg

BARBELL ROW
set 1 - 12 reps : 50 lb
set 2 - 12 reps : 50 lb
set 3 - 12 reps : 50 lb

SEATED CABLE ROW
set 1 - 15 reps : 20 lb
set 2 - 12 reps : 40 lb
set 3 - 12 reps : 40 lb

HYPEREXTENSIONS
set 1 - 15 reps
set 2 - 15 reps
set 3 - 13 reps

Triceps
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 7 kg
set 4 - 8 reps : 7 kg

KICKBACKS
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 12 reps : 5 kg

Traps
DUMBBELL SHRUGS
set 1 - 12 reps : 50 lb
set 2 - 12 reps : 50 lb
set 3 - 12 reps : 50 lb
set 4 - 12 reps : 50 lb





วันนี้ประมาณเซตที่ 2-3 ของท่า Pull down ปลายแขนแทบไม่มีแรงดึงเลย จะหลุดออกจากบาร์ให้ได้ ทีแรกจะเล่น 5 เซต แต่ปลายแขนยังไม่แข็งแรง ได้แค่ 4 เซตไปก่อน
หลังส่วนล่าง ท่านี้พึ่งเล่นเป็นครั้งแรกจังหวะขึ้นไปเตรียมตัว ตัวสั่นๆกลัวหน้าทิ่ม แต่พอบริหารไปได้ซักระยะ รู้สึกโดนมากๆท่านี้จัดว่าเยี่ยม
ส่วนหลังแขนกับสะพานคอก็บริหารอย่างเต็มระยะโดนมาก และ 1 สัปดาห์ก็ผ่านไป
ความคิดเห็นที่ 9
Frank
07/11/2555
20:46 น.
แก้ไขข้อความล่าสุดเมื่อวันที่ 2012-11-14 05:39:21 โดย Frank
Wednesday 7/11/12

Chest
DIP FOR CHEST
set 1 - 10 reps
set 2 - 8 reps
set 3 - 8 reps (ใช้ปลายเท้าช่วยดันตัวขึ้น)

BENCH PRESS
set 1 - 15 reps : 50 lb
set 2 - 12 reps : 53 lb
set 3 - 10 reps : 60 lb
set 4 - 10 reps : 64 lb

PEC DECK
set 1 - 15 reps : 10 kg
set 2 - 12 reps : 12.5 kg
set 3 - 12 reps : 12.5 kg
set 4 - 10 reps : 15 kg

INCLINE DUMBBELL PRESS
set 1 - 15 reps : 7 kg
set 2 - 12 reps : 7 kg
set 3 - 12 reps : 7 kg
set 4 - 10 reps : 7 kg

Biceps
INCLINE DUMBBELL CURLS
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 8 reps : 6 kg

HAMMER CURLS
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 4 kg
set 4 - 12 reps : 4 kg

Calf
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE
set 1 - 15 reps : 245 lb
set 2 - 12 reps : 280 lb
set 3 - 12 reps : 280 lb
set 4 - 10 reps : 280 lb




วันนี้เล่น Dip ท่าแรก ท่านี้ใช้น้ำหนักตัวเอง หนักมากแต่พยายามทำท่าให้ถูกฟอร์ม จังหวะขึ้นใช้ปลายเท้าช่วย แต่ลงไม่ได้ใช้เท้าช่วย ลงแบบช้าๆ ไม่รู้ว่าวันนี้โฟกัสอกล้างโดนไหม ต้องดูพรุ่งนี้ ขอให้ปวดด้วยเถิด ส่วนไบเซบกับน่องขึ้นลงแบบช้าๆ เน้นฟอร์ม ถูกวิธี
ความคิดเห็นที่ 10
Frank
08/11/2555
18:29 น.
วันนี้ วันเล่นขา แต่เล่นหยุดอีกแล้ว เพราะว่าเมื่อคืนยาแก้ภูมิแพ้หมด วันนี้เลยตื่นมาจาม+น้ำมูกไหลแต่เช้า และก็จามตลอดทั้งวัน ทรมานมากๆ
ความคิดเห็นที่ 11
Frank
10/11/2555
21:30 น.
Saturday 10/11/12

Delts
BENT - OVER LATERAL RAISE
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 10 reps : 5 kg

SIDE LATERAL RAISE
set 1 - 12 reps : 4 kg
set 2 - 10 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 5 kg
set 4 - 8 reps : 5 kg

FRONT RAISE
set 1 - 12 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 4 kg
set 3 - 12 reps : 4 kg
set 4 - 10 reps : 4 kg

MULTI PRESS
set 1 - 15 reps : 5 kg
set 2 - 12 reps : 10 kg
set 3 - 10 reps : 15 kg
set 3 - 9 reps : 15 kg

Abs
HANGING LEG RAISE
set 1 - 15 reps
set 2 - 12 reps
set 3 - 10 reps

SIDE BEND
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 6 kg
set 3 - 12 reps : 6 kg
set 4 - 12 reps : 6 kg

CRUNCH
set 1 - 25 reps
set 2 - 25 reps
set 3 - 20 reps
set 4 - 20 reps




วันนี้ ตอนเล่นท่าแรก มีคนมายืนมองตั้งแต่เซทแรกยันจบเซท ทำให้เกร็งมาก ท่าที่ 2 เลยต้องย้ายที่เล่น แต่ก็เล่นจนล้าเลยวันนี้ ส่วนท้องก็เล่นเบาๆ
ความคิดเห็นที่ 12
Frank
11/11/2555
18:41 น.
Sunday 11/11/12

Back
PULL UP NARROW GRIP
set 1 - 3 reps

CLOSE GRIP PULL DOWN
set 1 - 15 reps : 60 kg
set 2 - 12 reps : 65 kg
set 3 - 12 reps : 65 kg
set 4 - 12 reps : 65 kg

BARBELL ROW
set 1 - 12 reps : 50 lb
set 2 - 12 reps : 50 lb
set 3 - 12 reps : 50 lb

SEATED CABLE ROW
set 1 - 15 reps : 20 lb
set 2 - 12 reps : 40 lb
set 3 - 12 reps : 40 lb
set 4 - 12 reps : 40 lb

HYPEREXTENSIONS
set 1 - 15 reps
set 2 - 12 reps
set 3 - 10 reps

Triceps
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 7 kg
set 4 - 8 reps : 7 kg

KICKBACKS
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 12 reps : 5 kg

Traps
DUMBBELL SHRUGS
set 1 - 15 reps : 14 kg
set 2 - 12 reps : 20 kg
set 3 - 12 reps : 20 kg
set 4 - 12 reps : 20 kg




ท่า Pull down ปวดกล้ามแขนมาก ส่วนท่า Barbell row วันนี้ต้องเล่น 4 เซต ลืมไปเซตนึง หลังแขนวันนี้ก็ทำสุดกำลัง ส่วนสะพานคอขึ้นสุดลงช้าๆ
ความคิดเห็นที่ 13
Frank
14/11/2555
20:37 น.
Wednesday 14/11/12

Chest
DIP FOR CHEST
set 1 - 8 reps
set 2 - 8 reps
set 3 - 6 reps

BENCH PRESS
set 1 - 15 reps : 50 lb
set 2 - 12 reps : 53 lb
set 3 - 10 reps : 60 lb
set 4 - 8 reps : 64 lb
set 5 - 7 reps : 70 lb

PEC DECK
set 1 - 15 reps : 10 kg
set 2 - 10 reps : 12.5 kg
set 3 - 8 reps : 12.5 kg
set 4 - 10 reps : 12.5 kg

INCLINE DUMBBELL PRESS
set 1 - 15 reps : 5 kg
set 2 - 12 reps : 7 kg
set 3 - 12 reps : 7 kg
set 4 - 12 reps : 7 kg

Biceps
INCLINE DUMBBELL CURLS
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 8 reps : 6 kg

HAMMER CURLS
set 1 - 12 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 4 kg
set 3 - 12 reps : 4 kg
set 4 - 12 reps : 4 kg







วันนี้ท่า Pec Deck เซตสุดท้ายกำลังหลุดมาไงไม่รู้ บีบได้ 10 ครั้ง วันนี้ไม่ได้เล่นน่องเพราะว่าเมื่อตอนเที่ยงเตะบอลที่ รร. แล้วเข่าไปกระแทกกัน ตอนเดินขึ้นห้องนี่เสียวแปร๊บ พรุ่งนี้ต้องดูอาการว่าดีขึ้นไหม ถ้าดีขึ้นก็จะลุยโปรแกรมขาต่อไป
ความคิดเห็นที่ 14
Frank
17/11/2555
17:36 น.
Saturday 17/11/12

Delts
BENT - OVER LATERAL RAISE
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 10 reps : 5 kg

SIDE LATERAL RAISE
set 1 - 12 reps : 5 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 5 kg
set 4 - 10 reps : 5 kg

FRONT RAISE
set 1 - 12 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 4 kg
set 3 - 12 reps : 4 kg
set 4 - 12 reps : 4 kg

MULTI PRESS
set 1 - 15 reps : 5 kg
set 2 - 12 reps : 10 kg
set 3 - 10 reps : 10 kg
set 4 - 6 reps : 15 kg




วันนี้ไม่ได้เล่นท้องเพราะว่านัดกับเพื่อนไว้ โทรตามตลอด จะเล่นก็เล่นได้ไม่เต็มที่ แถมวันนี้ไม่สบายอีก แรงตกไปเยอะเลย ต้องพักผ่อนให้เยอะกว่านี้
ความคิดเห็นที่ 15
Frank
18/11/2555
21:08 น.
Sunday 18/11/12

Back
CLOSE GRIP PULL DOWN
set 1 - 15 reps : 60 kg
set 2 - 12 reps : 65 kg
set 3 - 12 reps : 65 kg
set 4 - 10 reps : 65 kg

BARBELL ROW
set 1 - 12 reps : 50 lb
set 2 - 12 reps : 50 lb
set 3 - 12 reps : 50 lb
set 4 - 12 reps : 50 lb

SEATED CABLE ROW
set 1 - 15 reps : 20 lb
set 2 - 12 reps : 40 lb
set 3 - 12 reps : 40 lb
set 4 - 12 reps : 40 lb

HYPEREXTENSIONS
set 1 - 12 reps
set 2 - 10 reps
set 3 - 10 reps

Triceps
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
set 1 - 15 reps : 4 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 10 reps : 7 kg
set 4 - 10 reps : 7 kg

KICK BACKS
set 1 - 12 reps : 5 kg
set 2 - 12 reps : 5 kg
set 3 - 12 reps : 5 kg
set 4 - 12 reps : 5 kg

Traps
DUMBBELL SHRUGS
set 1 - 15 reps : 14 kg
set 2 - 12 reps : 20 kg
set 3 - 12 reps : 20 kg
set 4 - 12 reps : 20 kg






ที่จิงวันนี้ว่าจะดึงข้อแบบช่วงแขนกว้างเท่าไหล่ซัก 3 ที แต่ทำไมเวลาทำท่าจะดึงข้อคนมองกันเต็มเลย ก็เลยฟอร์มเป็นยืดกล้ามปีกแทน ไม่กล้าดึงเลย เพราะดึงไม่ค่อยไหวด้วย ว่าจะไม่แคร์สายตาคนอื่นแล้วแต่ก็ทำไม่ได้ ท่า Barbell Row เล่นน้ำหนักแบบนี้รู้สึกดีกว่าเล่นแบบหนักมากๆ เพราะมันเล่นได้แบบเต็มระยะทำให้รู้สึกโดนมากๆ ส่วนท่าหลังแขน ในท่าแรกนี่ตอนเล่นแขนข้างซ้ายทำไมรู้สึกมันกดๆมาที่ไหล่ก็ไม่รู้ แต่พอมาเล่นแขนขวาก็ไม่เป็น สงสัยยกผิดจุด คราวหน้าต้องเอาใหม่ ส่วนสะพานคอก็ขึ้นสุดดีรู้สึกเล่นโดน

ความคิดเห็นทั้งหมด 593 รายการ | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  »
กรุณาเข้าระบบก่อนใช้งาน [เข้าระบบ] [ลงทะเบียนใหม่]
แนบรูปประกอบ:
นามสกุล *.jpg , *.gif เท่านั้น
Stat Counter : (Since 20 August 2010)